半程马拉松训练计划

运动对很多人来说都是日常生活中必不可少的一个部分,通常人们常可以采取的运动有很多种,马拉松是生活中比较常见的一种运动类型,但是对于很多人来说都是一种高强度的运动,运动方式需要进行专业的训练之后才能进行的,那么对半程马拉松训练计划应该怎样制定才算是合理的呢?

方案概要:周跑量开始时33.6公里,最高达到48公里。长距离跑开始时12.8公里,最高达到23.4公里。

交叉训练:交叉训练可以使跑步肌肉和关节得到休息恢复,也可以增强耐力和力量。

当训练表中有交叉训练项时,不要跑步,做其他有氧运动(骑自行车、游泳、 椭圆机运动),锻炼45到60分钟。另外,力量训练,尤其是下肢和核心力量训练,对于长跑运动员来说很有益处。

节奏跑:节奏跑可以提高无氧阈值,这在快跑比赛中很重要。比如:40分钟节奏跑,开始时进行5-10分钟的轻松跑,然后接着以10公里比赛的速度跑15-20分钟。结束时进行5-10分钟冷身,如果不确定10公里的速度是多少,可以以自己感到“稍微困难”的感觉判断。

速度跑:热身10分钟后,以自己预想的半程马拉松速度跑完指定的距离。这个可以用跑步软件来监测。

间歇训练:热身10分钟后,快跑400米(跑道的一圈),然后慢跑或走400米。比如: 3 x 400 指3次400秒的快跑,和每次快跑后进行400米的恢复。

周六长跑:以舒适且可以说话的速度跑完指定距离。这个也可以用【哟哈运动圈】跑步软件来监测。

可以转换训练日顺序,使其适应自己的计划,如果某一天比较忙,可以把跑步日改换为休息日。

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