健身工具为健身人群选择健康的早餐食谱

为了打造一个合适的健身食谱,考虑到不同健身人群的实际需求,我们可能需要一个具有普适性的健身早餐食谱。早餐,传统的早餐我们主要吃的是这些:水煮鸡蛋、牛奶或豆浆、馒头、包子、面包、蛋糕、麦片粥、大米粥、油条等。这里面,油条和蛋糕中油脂含量高,包子里的馅料油脂可能较高,健身者一般不选。面包在制作过程中也要加不同量的油脂(还可能下面的几种食物中选择,其中豆浆和牛奶二选一,偶尔会选全麦面包,2片,含蛋白质4.8g,脂肪2.1g

无添加糖脱脂牛奶(与豆浆二选一)湿重500g,约含蛋白质16g,脂肪忽略,碳水化合物28g。

或者无脂或低脂酸奶泡麦片,通常需要提前在晚上浸泡好。酸奶的蛋白质含量比鲜奶略低。计算的时候以酸奶外包装上的营养表为准(通常为

豆浆(黄豆、玉米、大米1比2比2配方,与牛奶二选一)煮前干重100g,含蛋白质14.2g(暂不考虑吸收率,通常纯黄豆豆浆吸收率

【馒头】蒸好后100g,含蛋白质7g,脂肪1g,碳水化合物45.7g。计算下来,早餐的总蛋白质摄入量,如果选豆浆的话,为48.7克;如果选牛奶的话,为50.5克。再计算一下脂肪含量,喝豆浆时候,有21.6克的脂肪,喝牛奶的时候,脂肪量为16.2克。所以明显需要砍掉不合理的营养搭配。先是燕麦片减半,豆浆减半,这样喝豆浆时,早餐的蛋白质摄入变成34.5克,脂肪含量变成15.6克。看起来脂肪还是高,怎么办呢?弃一个蛋黄。蛋白质摄入变成30.5,脂肪变成11.2克,差不多了。这样,早餐的方案,就变成了2个鸡蛋(只吃一个蛋黄),50克无糖燕麦,豆浆(含50克干重),馒头100克。再计算一下这个方案中的碳水化合物,有110.8克(如果换牛奶,就是106.1克)。最后无论怎么选择饮食早餐,都需要合理饮食祝愿小伙伴们拥有健康好身材!

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