高三体育生周训练计划

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为了适应公司新战略的发展,保障停车场安保新项目的正常、顺利开展,特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划 高三体育生周训练计划 高中体育生全年训练计划 一、队员现状分析 二、确定目标和预定目标 ㈠、引导阶段训练计划 1时间第1~7周,7周2任务 提高一般训练水平;发展内脏器官;发展力量耐力,进行肌肉建设性练习。3训练安排①力量类 坐姿颈后推举杠铃;坐姿屈臂弯举;卧推;肋木举腿;仰卧起坐;仰卧挺身起;仰卧挺髋起;坐姿提踵;俯卧后举腿;俯卧跪立起;实心球前后抛。②跳跃类 2~10级蛙跳;沙坑直膝跳;沙坑弓步跳、分腿跳;收腹跳。③耐力类 越野跑;定时跑;场地跑。4每周实施 ①每周训练6次,每次90分钟,3次力量,2次耐力。 ②技术改进短跑的摆臂,折叠前抬扒地练习,跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。③综合力量 坐姿颈后推举杠铃,10次;肋木举腿,16次;仰卧挺髋起,10次;坐姿屈臂弯举,10次;坐姿提踵,10次; 持10~15Kg杠铃转体,16;跨栏坐转髋,10次。㈡、冬训阶段训练计划 1时间第8~18周,11周2任务 发展全面身体素质,提高健康水平;提高完善技术,发展跑的能力;发展支撑与摆动力量,提高身体各部位的力量。3训练安排①力量类 半蹲起,75~95;单腿台阶蹬起,30~40厘米;弓步抓举、挺举、颈后推举;负重飞鸟、摆臂;仰卧挺髋起;小腿负沙袋屈膝绕栏架;小腿负沙袋仰卧抬腿;持杠铃片负重转体;坐姿负重提踵。②跳跃类 双脚跳栏架;双脚跳深;跨步跳,60~150米;单足跳,30~50米。③速度与速度耐力类 定时跑,30~40分;反复跑,100米;反复跑,150米;越野跑,3000~5000米; 4每周实施 ①每周训练6次,每次90分钟,3次力量课,2次速度与速度耐力课,身体训练1次。②技术练习,提高完善技术,穿插于每次训练课中,以综合训练课的形式进行。③每3周为一个中周期,前二周为训练小周期相对恒定,第3周为减量、调整小周期,以一般耐力与综合力量,专项技术为主,中周期的负荷量逐步递增,至赛前训练阶段为最大。5周训练范例①训练小周期范例 周一,最大力量与快速力量 1最大力量卧推75~95/3~5次/6组;半蹲起75~95/3~5次/6~8组。2快速力量一步换腿跑;快速跑;30~50米快速跑。周二,速度与速度耐力1技术辅助练习; 2反复跑150~300米跑;3有氧慢跑3000米。 周三,专项技术与综合力量1跨栏或投掷练习; 2综合力量上肢力量;肋木举腿;仰卧挺髋起;负重转体;跨栏坐转髋。周四,身体训练 1柔韧性练习压腿、摆腿、踢腿练习;2一般耐力越野跑。 周五,最大力量与快速力量 1抓举,50~85/3~6次/4~6组;2半蹲起,75~95/3~5次/5~6组; 3快速力量一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑30~50米。周六,速度与速度耐力1技术辅助练习; 2反复跑100~150米跑;3有氧慢跑3000米。周日,休息。 ②调整小周期范例 周一,最大力量与快速力量 1最大力量卧推,75~95/3~5次/6组;半蹲起,75~95/3~5次/6~8组。2快速力量一步换腿跑;快速跑;30~50米快速跑。周二,专项技术,速度耐力1跨栏跑技术专门练习。 2变速跑50米快100米慢/5次/2组,组间间歇5~8分。周三,铅球与有氧耐力 1投掷练习正面原地推球10~15次;侧向后倒支撑送髋投球10~15次;前后抛球各10~15次。 2一般耐力场地跑3000~3500米。周四,休息。 周五,最大力量与快速力量 1抓举,50~85/3~6次/4~6组;2半蹲起,75~95/3~5次/5~6组; 3快速力量一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑30~50米。周六,速度与速度耐力1技术辅助练习; 2反复跑100~150米跑;3有氧慢跑3000米。 周日,休息。 ㈢、春训阶段训练计划第19周~25周,7周 ㈣、考试前一月阶段训练计划4周1系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。2最后一周训练安排 3 五、阶段训练小结㈠、引导阶段训练小结通过引导阶段的训练,使学生的身体素质以及健康水平得到了提高,为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外,学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。㈡、冬训阶段训练小结通过冬训阶段的训练,使学生的各项身体素质得到了全面发展,健康水平进一步提高;学生的运动技术逐步完善,跑的能力寸步提高;发展支撑与摆动力量更为明显。 ㈢、考试前一月阶段训练小结 对于参加高考的学生来讲,比赛前的2~3周的训练安排是否合理,对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能,所以,保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点,因此,对投掷原地推铅球来讲,比赛前4天练一次最大力量,卧推,以后维持75的强度,对于耐力项目800米,以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5~8分的反复跑,速度以超过比赛时的速度,来体会跑的速度节奏,每次跑的间歇时间较长,使之有较好的恢复。比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午,有利于调动学生的兴奋点;考试准备活动需有一整套的流程;800米跑前喝碳酸饮料;推铅球应用镁粉。 XXXX年度体育高考训练计划 学校同安一中教练张鸿显 1.学情分析体育高考生特点基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确—-直奔高考四个考试项目. 2.训练指导思想1以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡。 2培养自信\拼搏的意志品质心理素质等 3在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成. 3.目标 第一阶段培基 着重发展学生的体能;以提高学生的技术素养,一定程度上发展学生的力量、柔韧、耐力素质,争取在本阶段有一至二名同学能够基本达到专业通过的水平。 第二阶段保苗、强化 在本阶段,针对体育基础相对薄弱而文化成绩较强的同学强化运动训练,采取多层次的教学比赛,发展学生的应试能力、以及比赛心理。以期能够顺利通过体育加试。在本阶段部分体育基础较好的同学可适当减少训练量,加大训练强度,争取花少的时间通过加试,以确保文化成绩的进一步提高。 第三阶段注重技术动作的细化训练 根据高考的四个项目,明确各项目的技术动作要领,针对一些学生的习惯性错误动作进行分析纠正。特别注重立定三级跳远和铅球。 第四阶段考前模拟与心理辅导 高考体育加试一般在4月底,最后两个月的目的和重点是调整和巩固,要加大强度进行训练。适当减少量和次数,以每周23次为佳。安排适当的模拟考试,使学生渐渐进入高考的状态,根据考试结果针对每个学生的弱项进行专门的辅助训练。考前的心理辅导是非常非常重要的一个环节。怎样从训练型转变为比赛型或考试型是学生高考能否取得好成绩的关键。 第一阶段 时间共4周 训练安排八月份适应性训练 第一周训练目标 1、准备活动的方法、技巧、意义。 2、柔韧素质对运动训练的意义以及发展柔韧素质的方法。 3、放松活动对运动训练的作用、熟悉放松运动的方法和技巧。 4、灵敏素质对运动水平提高的现实意义、发展灵敏素质的一般途径、方法。 训练内容 慢跑徒手操柔韧练习发展髋关节的灵活性 注意事项由于学生的身体状况还不能完全适应 运动训练的需要,易发生伤害事故和运动创伤,应在训练过程中加强安全教育,避免伤害事故的发生。教育学生应循序渐进,懂得循序渐进是运动训练的一大原则。 第二周 训练目标 1、学生能够在老师的带领之下完成准备活动,态度一丝不苟。 2、学生能够适应一般的运动量和强度,有一定的疲劳感。 3、发展四项基本素质。 训练内容 1、弓步压腿、正压腿、侧压腿、支撑摆腿、前俯腰、涮腰、压肩等准备活动的 做法和注意点。 2、交叉步、跳方、里合腿以及外摆腿等发展髋关节灵活性的做法。 3、一般的耐力训练十二分钟跑或1500M定距跑。 注意事项 1、跳跃时注意安全。 2、要求动作连贯,每十组为一个练习单元,要尽力完成动作。 3、耐力训练时要结合动作要领向学生灌输正确的呼吸节奏,如一步一呼一步一 吸,或者两步一呼两步一吸 4、在练习腿部的摆动时,应注意由低到高,由慢到快,由简到繁的原则,以防 止腿部的韧带拉伤。 5、随着运动量的逐渐加大,同学们一定程度上已有了疲劳感,结合上周训练课 的内容做好放松练习。 第三周 训练目标 1、让学生们初步接触短跑的几项专门性练习,了解高抬腿,后蹬跑,小步跑三 项技术对发展速度的意义。 2、学生们的柔韧素质有了一定程度的提高。 训练内容 1、高抬腿、后蹬跑、小步跑,跨步跳、单脚跳的教学。 2、短跑的摆臂练习。 3、柔韧练习 4、一般耐力训练。 注意事项 1、强调高抬腿等跑的专门练习的准确性,动作要放松,注重放松能力的培养。 2、要求高抬腿动作身体正、腿高抬,肩放松、易发生屈髋,坐着跑的错误动作。 3、在练习耐力的过程中,应始终贯穿形成正确的节奏。 4、柔韧练习必要时可结合游戏进行。 第四周 训练目标 1、学生的身体状态已恢复到一定的程度,能够承受一定的运动量和运动强度。 2、能够较正确的完成跑的专门性练习,动作相对放松。 3、同学们能够完成滚动式踏跳的起跳动作,理解跳和跑的技术区别。 4、对四项素质进行测试,完成训练的第一轮反馈。 训练内容 1、高抬腿接加速跑的练习。 2、小步跑接加速跑的练习。 3、后蹬跑接加速跑练习。 4、收腹跳教学 5、测试100m、800m、立定跳远、铅球。 组织如图示 ★★★★★★ 注意事项 1、注意跑的专门练习与加速跑的衔接。 2、同学在练习技术时,应把技术的正确性放在第一位。不能过分强调成绩。 3、注意安全,做好医务监督。 4、在进行测试前应做好学生的思想准备工作,身体的准备工作。使测试能够正 确反映学生的运动水平。 第二阶段的训练计划 九月份 第一周 训练目标 1、根据测试结果针对每个学生的具体情况制定符合个人的训练计划和手段。 2、发展学生的基本的身体素质。 3、立定三级跳远教学,使其中的大多数能够较正确的完成动作,动作连贯。 4、同学们能够理解决定三级跳远效果的两个重要因素 训练内容和手段 ㈠内容 1、单足跳、跨步跳、单足跳和跨步跳的结合。 2、在一般性的准备活动阶段,应多安排跑的专门性练习。 3、立定三级跳远的第一步跳的教学和训练。 ㈡组织方式田径基本练习采用集中教学的形式,专项练习采用分组教学。 ㈢教法图例与示范相结合;练习与自评相结合。 注意事项 1、跳跨的练习量单节不宜过多,应强调动作的规范。 2、由于跑的专门练习对于学生的掌握处在分化阶段,故应及时纠正学生的错误

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